Nos encontramos en una sociedad donde el comer, pasa de ser un acto social donde nos rodeamos de familia o amigos y conversaciones variadas) a convertirse en maratonianas jornadas laborales que nos obligan a comer fuera de casa, el ir siempre a la carrera y/o la introducción de las nuevas tecnologías como compañeros de mesa, así como el aumento de la comida rápida en detrimento de la dieta mediterránea. La alimentación está dejando de ser real para convertirse en muchas ocasiones en una herramienta para gestionar otra serie de “cosas” que pasan en nuestro día a día: las emociones.

Este tipo de hambre o forma de comer recibe el nombre de comer emocional o hambre emocional, frente al hambre real o apetito real, fruto de la necesidad de alimentarse para realizar las funciones fisiológicas básicas.

¿Qué diferencias hay entre el hambre emocional y el hambre real?

HAMBRE EMOCIONAL.

• Se dispara de repente. Se convierte en una urgencia.
• Aparece un antojo específico, es decir, no hay negociación posible: sólo ese alimento podrá saciar el hambre emocional que estamos experimentando en ese momento.
• Exige ser atendida en ese preciso instante.
• No podremos parar de comer, aun cuando estemos satisfechos. Podría asemejarse a un atracón.
• Supone comer impulsado por una emoción, lo que en la mayoría de ocasiones conllevará sentimientos de culpabilidad asociados.

HAMBRE REAL

• Nuestra sensación de hambre va apareciendo progresivamente, a medida que descienden las reservas energéticas de nuestro cuerpo.
• El hambre real está abierta a cualquier alimento que pongamos en el plato.
• Puede esperar un poco a ser saciada, aparece el conocido agujero en el estómago.
• Nos advierte que debemos parar de comer: aparece sensación de saciedad.
• Comer por necesidad física no suele llevar asociada ninguna emoción (en todo caso satisfacción).

Para muchas personas, el sentimiento de estar gordo inseguridad y complejos que afectan al desarrollo saludable de las mismas, generando angustia, frustración y llegando incluso a derivar en trastornos de la conducta alimentaria, con repercusiones psicológicas importantes.

No obstante, sin embargo, cuando hablamos del comer emocional, no nos estamos refiriendo a imagen corporal, ni tan siquiera debe equipararse al concepto de obesidad (aunque sí que puede conllevar aumentos considerables de peso) sino que nos referimos a los mecanismos que se utilizan como estilo de afrontamiento emocional, en este caso pasivo, ante una serie de emociones que están teniendo lugar en nosotros (ira, ansiedad, tristeza, miedo) y/o de situaciones desagradables.

¿Porqué como con ansiedad?

• Como para no sentirme mal y evitar emociones desagradables.

El hambre emocional trata de enmascarar la ansiedad o la tristeza fruto de eventos estresantes del día a día, como pueden ser una discusión con la pareja o problemas en el trabajo. Mientras comes estás distraído y puedes encontrarlo incluso calmante; sin embargo, ese alivio en momentáneo y sólo dura mientras estás masticando, luego es bastante probable que reaparezcan dichas emociones latentes sumado a sentimientos de culpabilidad por haber comido.

• Como por aburrimiento.

Cuando experimentamos una soledad incómoda o un aburrimiento difícil de tolerar la comida puede parecer como la respuesta a esa emoción. Comer nos da “algo que hacer” y así permanecer en nuestra zona de confort.

• Como para evadirme de la realidad.

En el momento en el que estamos comiendo se pierden las sensaciones físicas de saciedad o no somos conscientes del alimento en sí (sabor, textura, …) comer se convierte en una forma de calmarse, en un acto repetitivo que nos adormece para no estar presentes en nuestra realidad.

• Como como excusa o para evitar tener que hacer algo que no quiero o me gusta hacer.

En lugar de poder retrasar esa urgencia por comer, si tenemos que hacer algo que no nos gusta, tu mente lo quiere y lo quiere ahora, urgentemente. Extrapolándolo a otras situaciones el comer emocional también nos serviría para “hacer tiempo” mientras demoramos otros estímulos gratificantes.

• Como porque he tenido un día duro en el trabajo o con los estudios.

En situaciones de estrés o gran demanda, o de burnout en el trabajo es posible que no estemos agotados físicamente pero sí cansados de concentrarnos y centrar nuestros recursos en una tarea desagradable. La comida puede parecer la respuesta en esos casos.

• Como como premio o por placer.

En estos casos puede que la comida sea la forma más fácil de generar una experiencia placentera o de premiarte cuando tienes motivos de celebración.

Alimentos capaces de producir más serotonina y dopamina (sobre todo) son inconscientemente más consumidos cuando comemos emocionalmente ya que estimulan nuestras vías del placer (el chocolate, por ejemplo, suele vivenciarse como una verdadera adicción).

¿Cómo ayuda la psicología a controlar la ansiedad por la comida?

Superar la alimentación emocional puede ser una tarea difícil y constante, ya que la comida forma parte de nuestro quehacer diario y tienta con inmediato placer y alivio. Está ampliamente corroborado que el abordaje psicológico (frente a las dietas, por ejemplo) ayuda a que se dejen de utilizar como herramienta de afrontamiento ante el malestar psicológico.

Conocer el desencadenante del impulso de comer es un paso importante para superar la alimentación emocional. Quizás no estés seguro o no sepas diferenciar si se trata de un hambre fisiológica o por el contrario es una “necesidad” ante un evento que te está generando estrés o malestar.

Puedes usarla atención plena para estar en el momento presente (ese en el que irías corriendo a asaltar el frigorífico) e intenta observar y describir lo que te está sucediendo. ¿Cuál es la razón de tu malestar? ¿Qué pensamientos y sentimientos/emociones anteceden a la conducta?

Finalmente, hay que trabajar sobre las causas subyacentes y abordarlas. El aprendizaje de un estilo de afrontamiento activo más efectivo conllevará una mejoría significativa sobre el hambre emocional, disminuirá esa necesidad imperiosa de comer por comer.

Técnicas o herramientas para calmar la ansiedad por comer:

• Aprendizaje de técnicas que nos ayuden a controlar la ansiedad para que no se produzcan atracones.
• Estabilizar, en caso necesario, el estado de ánimo (depresión, tristeza).
• Desarrollar habilidades sociales para revertir casos de aislamiento social que nos llevan a comer impulsivamente.
• Crear una lista de actividades variadas y agradables alternativas que hacer cuando se come por aburrimiento e intentar poner en práctica alguna de ellas antes de empezar a comer.
• Desarrollar técnicas de resolución de problemas.
• Favorecer el autocontrol y la demora de la gratificación: el tolerar las emociones puede combinarse con actividades que no sean compatibles con comer, como darse una ducha, por ejemplo.
• Aumentar la autoestima, el autoconcepto y las expectativas de autoeficacia y logro, es decir, sentir que eres capaz de no utilizar la comida como solución.
• Manejo de la culpa y la vergüenza derivados de los episodios de atracones.
• Comer cuando no estás físicamente hambriento puede ser tan frustrante como dañino para tu salud. A parte de encontrarte hinchado y molesto, suele aparecer una serie de sentimientos asociados como ansiedad por no haberlo podido controlar a pesar de tu determinación de no volver a hacerlo, culpa, vergüenza y depresión. En estos casos no es tan importante eliminar dicha conducta o seguir estrictas dietas, sino dedicar tiempo a reflexionar y escanearte y así poder detectar las causas subyacentes (normalmente emociones displacenteras) para finalmente poner en marcha un estilo de afrontamiento efectivo que revierta dicho malestar original.