Están siendo unos días llenos de incertidumbre y preocupación ante el confinamiento a causa del coronavirus. Por este motivo me parecía adecuado compartir y personalizar las recomendaciones publicadas por el Colegio Oficial de Psicología de Andalucía Oriental (COPAO).

 También quiero recordarte que sigo trabajando de forma online si necesitas una consulta personalizada.

 

Información, Calma y Control.

Ante la situación en la que estamos, es de especial relevancia que consultes únicamente canales de información oficiales o contrastados. Además, tener especial cuidado con las redes sociales y, en todo caso, que ésta sea dosificada y contrastada, sobre todo la información que se comparte. Te recomiendo que tomes momentos de descanso y desconexión de la información por períodos de tiempo a lo largo del día.

 Antes de compartir de forma indiscriminada, verifica que no sean rumores o informaciones falsas. Procura no compartir en caliente, respira, mejor desde la calma y no desde el miedo o angustia desbordante.

Ahora que se adoptan las medidas oportunas por el Gobierno, tenemos mucho tiempo para informarnos de cómo va evolucionando  la situación por lo que debemos evitar la sobreinformación. No te hará estar mejor informado y, por el contrario, aumentará tu angustia innecesariamente.

Tanto si has dado positivo a coronavirus como si estás a la espera de resultados, intenta no contagiarte de actitudes catastrofistas o culpabilizadoras. Se trata de un problema colectivo, responsabilidad de todos y todas, a lo que tenemos que hacer frente con actitudes responsables y constructivas, aunque es normal que a veces la emoción se desborde y no sepas cómo hacerlo.

Haz de los profesionales de la salud como tu médico de cabecera o de familia la principal fuente de indicaciones y consejos a seguir.

Si te has contagiado o tienes sospechas de que puedes estarlo, explica, de forma clara y lo antes posible, tu situación a las personas de tu alrededor, como familia, amistades y personas con las que hayas estado en contacto en los últimos días, especialmente si son bebés o personas mayores.

 

Evita hablar permanentemente del tema o compartir angustias con personas afectadas. Y procura dar un mensaje de cuidado y mantener una actitud reconfortante con los que te rodean.

 

Y si tienes hijos…

Mantenlos bien informados. Los niños son más competentes de lo que pensamos , y tienen todo el derecho a saber qué ocurre y a estar informados. Estate atento a a sus dudas y preocupaciones, y responde a sus preguntas a medida que vayan apareciendo, siguiendo su ritmo o adelántate tú y pregúntales como se sienten o si necesita que hablemos con ellos. Demuéstrales que pueden expresarse y confiarnos sus dudas.

Proporcionales explicaciones comprensibles y adaptadas a su nivel de comprensión.

Comprueba qué información o ideas tienen sobre el coronavirus y corrige las que no sean correctos. Ayúdales a contextualizar y filtrar la información que reciben por otros canales. Hay cuentos es historieta que se están compartiendo por la red para ayudarles a entender que el coronavirus y qué hacer para prevenir que se contagien.

No les mientas, y evita tanto el alarmismo como la minimización. Únicamente regula el flujo de información y no les des más de la necesaria, no tienen los mismos recursos cognitivos ni los mismos  mecanismos de regulación emocional que los adultos.

Reduce su miedo explicándoles que las personas que le rodean sabéis bien cómo cuidarse y protegerse, y que tanto vosotros como las autoridades tienen un plan claro.

Si el niño ha dado positivo en el test de detección, cuéntale detenidamente las nuevas normas y restricciones, y los motivos por los que es necesario que las respete.

 

Recuerda que con la infancia transmitimos más información a través de nuestros comportamientos y actitudes que a través de las palabras. Mantén la calma y las rutinas habituales en la medida de lo posible, protégelos.

 

Acompañémonos, ayudémonos, compartamos.

 Si tienes personas infectadas a cargo…

Cuídalos psicológica y emocionalmente. Ofrece una actitud de apoyo con responsabilidad y sobre todo acompaña.

Si sales fuera a comprar, te agradecerán que les traigas alguna información del exterior.

 

Evita tanto el alarmismo como transmitir soluciones o indicaciones no contrastadas que a la larga sólo proporcionarán más angustia a las personas afectadas.

 

Si tienes personas ingresadas en una residencia…

 Vela para que la persona esté bien informada de lo que pasa y sepa el motivo de la ausencia de visitas.

Llámala o contacta con ella de forma regular con los medios que tengas al alcance y que el centro te permita. No sientas que lo abandonas, sino que te haces cargo con responsabilidad de la mejor manera ahora posible.

 

Organización

En casa

Llega a acuerdos explícitos con tus familiares y personas de confianza y negocia sobre cómo será, durante la cuarentena, la organización doméstica: compras, cuidado de los familiares dependientes, espacio destinado a las personas que pueden tener el virus … No des nada por supuesto. La comunicación es fundamental y relevante.

Si convives con más gente en casa, respeta espacios diferenciados. Todos necesitamos nuestro espacio. Es importante que recuerdes que no hay que estar todo el tiempo juntos.

Si tienes niños a tu cargo, trata de encontrar actividades que hacer juntos, más allá de la televisión o la tablet. Será un buen momento para dedicarles un tiempo de calidad y conocerles mejor.

En el trabajo

Si tienes síntomas o estás contagiado, explica de forma clara e inminente tu situación a tus superiores, para poder empezar a tomar decisiones y organizarte con las nuevas rutinas.

Siempre que la salud lo permita, pacta un periodo de teletrabajo, a fin de garantizar tanto la continuidad en el trabajo como que ésta se llevará a cabo.

Durante la toma de decisiones respecto a la jornada laboral o cambios en ella,  no olvides comentar si tienes niños o personas dependientes a cargo porque, obviamente, la cantidad de trabajo que podrás alcanzar será menor.

Asegúrate de conocer o pactar los términos económicos de la nueva situación, y estar al día de las medidas expuestas por el Gobierno,  vivirás este periodo con más tranquilidad.

Importante si tienes que trabajar en casa, establece un espacio y un horario lo más parecido posible a lo que hacías antes. Mantener ciertas rutinas te ayudará a mantener el orden mental y la sensación de normalidad.

 

Mantente conectado durante la cuarentena

Que no puedas ver físicamente a personas significativas e importantes  para ti no significa que no puedas estar en contacto. Llámalos, envíales mensajes, videoconferencias. Os sentiréis menos aislados y más cerca, además de satisfacer nuestras necesidades sociales como seres humanos.

Pide a personas que no estén en cuarentena que te hagan llegar noticias de tu entorno más inmediato.

 

Protégete

Sigue al detalle las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias. Confía en la ciencia y en la experiencia de nuestro sistema de salud, aunque es importante que no tomes más precauciones de las necesarias. No te hará estar más seguro frente un contagio y, en cambio, alimentará tu miedo y la de los que te rodean, en especial la de los más pequeños.

Si sospechas que estás contagiado, sigue las indicaciones de las autoridades sanitarias. No hagas consultas médicas superfluas, evitando así contribuir a un colapso de los dispositivos asistenciales.

Intenta mantener tus rutinas diarias y haz vida normal en la medida de lo posible. El miedo se controla mucho mejor a través de nuestros comportamientos saludables que a través de los razonamientos autoinducidos o de las precauciones innecesarias.

En la medida de tus posibilidades reales,  participa en alguna iniciativa de tipo comunitario que pueda ser de ayuda para ti y para los demás en esta difícil situación. En estos pocos días, se han creado grupos en comunidades de vecinos y vecinas para facilitar la vida a las personas mayores, grupos online para gente que necesita compartir su estado de ánimo, de otros para compartir ideas para hacer en casa con los niños.

 

Identifica, reconoce tus sentimientos y acéptalos. Si es necesario, comparte con las personas más cercanas a ti, escribe un diario o contrata los servicios de un profesional.

 

Autocuidados, ahora con mayor conciencia

Tenemos que aceptar que hay una parte de la situación que no está en nuestras manos y no podemos controlar ni prever. Lo que sí podrás es tomar decisiones a medida que se presenten las situaciones, los cambios o  los retos. En el fondo, como todos hacemos siempre. A veces resulta complicado sentir y aceptar  la sensación de que no controlamos la situación o de que podemos perder el control. Si es tu caso, aprovecha para conocerte en este tipo de realidades y situaciones  y simplemente déjate escuchar.

Puedes utilizar la técnica que más te guste o te  funcione para relajarte: respiraciones profundas, yoga, meditación, actividades o movimientos que nos hagan sentir bien. Recuerda que para estos días puedes usar el soporte de audiovisuales en casa con meditaciones guiada. Trata de hacer ejercicio, sobre todo si tu confinamiento es preventivo.

Higiene del sueño. Es fundamental fijar horas para levantarte y para irte a la cama. Si estás notando dificultades para dormir, disminuye el uso de bebidas excitantes y tabaco, así como el consumo de información, especialmente a partir de la tarde. En cambio, dedícate a actividades que sean útiles para relajarte.

Mantenerse activo en nuestros objetivos. La ruptura con nuestras actividades cotidianas es otra fuente de estrés, ansiedad, desconcierto y desorganización. Poner en marcha la creatividad y pararse a pensar en nuevos modos de hacer nuestro día a día puede ser fructífero. Ahora toca alimentar nuestros propósitos porque siguen estando allí, tendremos que buscar nuevas formas de continuar con ellos.

Higiene personal. Aunque estemos en casa y se nos vea poco, es necesario ducharse, cambiarse, maquillarse y peinarse, si es lo que hemos hecho habitualmente. Es importante verse aseado y cuidar nuestra presencia.

Seguir una dieta óptima.Se debe cuidar la alimentación, parar y darse un  tiempo para cocinar y comer de forma saludable. Procura no hacerlo viendo la tele o leyendo las noticias. Siéntate a disfrutar. Puedes comer con personas queridas por videollamada.

Puedes enterarte de la gran oferta de ocio online gratuito de que dispones y que se está difundiendo por las redes y disfruta de tu tiempo libre: conciertos en streaming, museos virtuales, libros y revistas, películas y cortometrajes, teatro y ópera online.

Usa el sentido del humor. El humor es una emoción que te ayudará a reducir la angustia y mantener el miedo (otra emoción) a raya.

Ejercicio sobre autocuidados

Estos días tan distintos a lo que estamos acostumbrados en nuestro día a día, es importante que tengamos presente que tanto la alimentación como el estilo de vida saludable también forman parte del autocuidado y nos va  ayudar a que el confinamiento pese menos. Así pues, seguir cuidando nuestra higiene, nuestra dieta, nuestro cuerpo y nuestro descanso es igualmente básico para mantener el bienestar.

Además, te propongo un sencillo ejercicio para tener presente tu propio cuidado. Cada día al despertar, hazte tres preguntas sencillas:

• ¿ cómo me siento hoy?
• ¿ Qué necesito hoy?
• ¿cuál es mi prioridad para el día de hoy y para sentirme bien conmigo mismo y con los de mi alrededor?

 

Gestión Emocional

En estos días tan complicados para todos, más de uno estará experimentando lo difícil que resulta gestionar de una manera adecuada las emociones que surgen ante tantos cambios. Sin embargo, el hecho de que cueste, no implica que no podamos llevar a cabo una buena gestión emocional, clave para superar esta etapa de la mejor manera posible.

Un buen consejo es intentar tomar distancia de la situación. Por ejemplo, si en estos días en casa notamos que algo nos produce un especial enfado y estamos a punto de sentir rabia, es mejor alejarse física y emocionalmente, dejar pasar unos minutos e intentar analizar por qué nos ha producido una emoción tan desmedida.

Un recurso que nos puede ser de gran utilidad es intentar visualizar el problema, tratando de imaginarnos a nosotros mismos en esa situación pero como si lo mirásemos a través de una mirilla. Al mismo tiempo hay que intentar mantener la calma, por ejemplo, relajándonos a través de una respiración profunda. O dejando la mente en blanco, una técnica muy efectiva que se suele utilizar cuando se practica la meditación o el mindfulness.

Una vez hemos analizado la situación y trabajado el autoconocimiento podremos lograr identificar qué tipo de situaciones son las que impulsan nuestras emociones y nos hacen perder el control sobre ellas, es aconsejable iniciar el camino de la autorregulación.

Para lograrla, es importante tener presente varios aspectos. En primer lugar, en la medida de lo posible evitar aquellas situaciones que nos producen los conflictos: ¿existen alternativas? ¿Es posible cambiar alguna rutina o al revés, crear una nueva que nos ayude a encontrarnos mejor en la medida de lo posible? Y con la familia, ¿qué podemos cambiar en la relación que nos provoca el enfado o la rabia?

Como ocurre en la actualidad, a veces no es posible cambiar la situación, así que lo que tenemos que intentar si se puede es modificar nuestra forma de enfrentarnos a ella. En primer lugar, yendo preparados ante lo que se avecina y teniendo trabajada una respuesta que nos permita controlar y gestionar la emoción.

Si nuestras emociones se desbordan con otra persona, es importante intentar contar hasta diez y no tener ninguna reacción hasta que tengamos control sobre nuestra reacción física, bien sea mediante la respiración o el alejamiento. También son útiles otras técnicas, como tomar la iniciativa antes de esperar nuestra reacción, utilizar el humor como recurso y practicar de manera frecuente la liberación de pensamientos, bien sea mediante la escritura o el diálogo, ya que son buenas formas de dar rienda suelta a lo que sentimos de una  forma ordenada.

 

Saca la parte positiva

Por fin tienes un momento para parar y reflexionar sobre tus prioridades y los próximos pasos que quieres dar.

Es una gran ocasión para compartir cuidados y tareas domésticas, para poner en marcha aquellas cosas que durante la semana por el trabajo, obligaciones y demás siempre dejas en último lugar.

Puedes aprovechar los momentos de calma para imaginar y crear: juegos para niños, guiones de teatro, poemas, ilustraciones, inventos.  Proyectos que nacen de tu capacidad creadora y que, por falta de tiempo, tenías en un cajón.

Valora la empatía y solidaridad de mucha gente conocida y desconocida.

Recuerda que sólo se trata de una situación temporal, pasada la cual todos habremos aprendido muchas cosas tanto de los demás como de nosotros mismos.

 

Recuerda que sólo se trata de una situación temporal, pasada la cual todos habremos aprendido muchas cosas tanto de los demás como de nosotros mismos. Si durante este tiempo no nos dejamos llevar por la ansiedad y el temor, nos mantenemos activos y nos replanteamos lo que es verdaderamente valioso, saldremos psicológicamente reforzados.

 

Hambre Emocional

Durante estos días en los que vamos ha estar rodeados de más alimentos por el hecho de tener más cosas para salir menos a la calle, unido a la incertidumbre e incomodidad,  estar más desconectados socialmente y probablemente con sensación de encierro, puede que aparezca el hambre emocional. Por ejemplo, podrían aparecer conductas de picoteo mientras teletrabajamos, o picotear ya que nos estamos aburriendo, o que la comida sea la estrategia de afrontamiento a cualquier emoción que nos invada y no sepamos gestionar.

Para ello, primero es necesario diferenciar si lo que estamos sintiendo es hambre fisiológica o hambre emocional.

Cómo diferenciar hambre física de hambre emocional

A diferencia del hambre fisiológica o real, el hambre emocional aparece de repente y no somos capaces de posponerlo, nuestro estado de ánimo influye en la cantidad de alimentos y solemos comerlo sin control ni conciencia, no disfrutando así de los alimentos ni teniendo en cuenta los nutrientes.

Es importante que no nos prohibamos ningún tipo de alimento, ya que la prohibición probablemente nos llevará a aumentar la ansiedad y deseo de comernos dicho alimento prohibido. Lo ideal sería reducir y “controlar” un poquito la cantidad.

El hambre emocional no tiene porqué ser negativa, todos comeremos alguna vez de forma emocional durante estos días, si te apetece picar unas patatas chips, comételas, es importante pero, que tomes la decisión de forma consciente, te las comas conscientemente y que sobretodo, no te juzgues por ello.

Ejercicios para comer consciente

A continuación te dejo  unos consejos básicos para no dejarte llevar por el hambre emocional, y comer de forma consciente:

• Evita comer con distracciones tipo televisión, series, movil, etc.
• Cuida el entorno a la hora de comer: procura un ambiente tranquilo y sosegado, sin ruido o acústico molesto, con una luz cálida y agradable.
• Presta atención a la presentación de los platos y a los utensilios que usas para comer.
• Ten presente que el sabor no es el único sentido que se estimula al comer, también el resto de los sentidos: el olor, la vista, el tacto y el oído.

 

No quiero despedirme sin darte mucho ánimo para pasar estos días que nos esperan. Si quieres contactar conmigo puedes hacerlo a través de esta web o mis redes sociales.

 

Todo esto pasará.

 

 

Patricia Perea. Psicóloga General Sanitaria.